Профилактика здорового образа жизни
Здоровый образ жизни: научный подход к профилактике заболеваний
Каждое день мы встаём перед выбором: пройтись пешком или проехать на транспорте, приготовить еду самому или купить готовый фастфуд, лечь спать вовремя или «позависать» в телефоне до полуночи. Мы редко задумываемся об этом как о медицинских решениях, но именно из таких ежедневных привычек складывается наше здоровье на годы вперед.
В современном мире главная угроза для человека – не инфекции, а образ жизни. Малоподвижная работа, перекусы на бегу, хронический недосып и неумение справляться со стрессом незаметно подтачивают организм. По данным ВОЗ, именно хронические неинфекционные заболевания, связанные с этими факторами, стали основной причиной смертности в мире.
В этой статье разберем, как выстроить свой образ жизни так, чтобы он работал на профилактику болезней, а не против здоровья.
Основные компоненты здорового образа жизни.
1. Рациональное питание.
Питание – это не просто утоление голода, а ежедневный выбор, который либо укрепляет, либо разрушает наше здоровье. Подход «меньше есть и больше двигаться» слишком упрощен.
Принцип сбалансированности: рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Основу должны составлять сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые), достаточное количество белка (не менее 0,8-1 г на кг веса) и полезные жиры.
Контроль соли и сахара: ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров до 10% (а в идеале – до 5%) от общей калорийности, а соли – до 5 г в день (примерно одна чайная ложка). Это ключевая мера профилактики гипертонии, диабета 2 типа и ожирения.
Достаточное потребление воды: вода участвует во всех обменных процессах, усредненная норма – 30 мл на кг веса, однако она может варьироваться в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды.
2. Физическая активность.
Гиподинамия, т.е. малоподвижный образ жизни, признана одним из ведущих факторов риска смерти в мире. Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Рекомендации ВОЗ: взрослым людям (18-64 года) рекомендуется уделять не менее 150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности (быстрая ходьба, плавание, велосипед) или не менее 75-100 минут высокой интенсивности (бег). Две и более тренировок в неделю должны быть направлены на укрепление мышц (силовые нагрузки).
Важно понимать, что «выходные активности» (например, 6 часов работы в саду в выходной день) не компенсируют сидячую неделю и даже могут быть травмоопасны. Лучше заниматься по 20-30 минут ежедневно, регулярность здесь играет ключевую роль.
3. Управление стрессом и сон.
Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, росту артериального давления, снижению иммунитета, что в дальнейшем может перетекать в патологии. Для снятия стресса важен здоровый сон и способы отдыха, которые для каждого индивидуальны.
Гигиена сна: сон – это процесс восстановления мозга и организма. Дефицит сна напрямую связан с повышением рисков ожирения, диабета и депрессии. Поэтому, спать полагается в норме для взрослых 7-9 часов в сутки, для детей в зависимости от возраста.
Способы отдыха: здесь важно научиться распознавать своё напряжение и управлять им, т.е. пытаться свести его к минимуму. Доказанную эффективность имеют дыхательные практики, медитация, регулярные физические нагрузки и хобби, не связанные с гаджетами.
4. Отказ от вредных привычек
Курение и вейпинг: табакокурение – главная причина предотвратимой смертности в мире. Электронные сигареты и системы нагревания табака не являются безопасной альтернативой. Они также содержат никотин, вызывающий зависимость, и выделяют вещества, повреждающие легкие и сосуды.
Алкоголь: любое количество этилового спирта повышает риск развития онкологических заболеваний, болезней печени и сердечно-сосудистой системы. Чем меньше алкоголя, тем ниже риски для здоровья.
5. Регулярная диспансеризация
ЗОЖ невозможен без контроля за своим состоянием. Многие болезни на ранних стадиях протекают бессимптомно. Именно для их выявления существует диспансеризация. С 18 до 39 лет диспансеризация проводится раз в три года, после 40 лет – ежегодно. Она включает онкоскрининг (ранний поиск рака), наблюдение за сердечно-сосудистой системой, выявление сахарного диабета и других патологий. Диспансеризация – это не просто формальность, она существует для того, чтобы предотвратить болезнь, пока она не успела нанести вред вашему организму.
