"Правильное питание - залог здоровья"

В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.

Питаться правильно — сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона — усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.

Что такое здоровое питание?

Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:

• здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией
• здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.

Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.

Первый закон здорового питания: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека

С пищей человек получает энергию — она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.

За рубежом  энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране — в килокалориях (ккал). 1 ккал = 4,2 кДж.

Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира — 9 ккал, а спирта – 7 ккал.

Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.

Как вычислить, сколько энергии вы тратите?

Основные нужды, на которые организм тратит энергию — это основной обмен, переваривание пищи и физическая активность.

Основной обмен — это все процессы в организме в состоянии покоя: деятельность внутренних органов, поддержание температуры тела. Затраты на него зависят от возраста, пола, массы тела. Для здорового человека среднего возраста его приблизительно можно вычислить по формуле: 1 килокалория за 1 час на 1 килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Формулы для вычисления основного обмена организма

Мужчины

18-30 лет: (15,3х  вес в кг)  +  679

30-60 лет: (11,6х  вес в кг)  +  879

старше 60 лет: (13,5х  вес в кг)  +  487

Женщины:

18-30 лет: (14,7х  вес в кг)  +  496

30-60 лет: (8,7х  вес в кг)  +  829

старше 60 лет: (10,5х  вес в кг)  +  596

• На переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней веществ (пищевой термогенез) уходит 5-10% от всех затрат организма.
• Затраты на физическую активность зависят от образа жизни человека — меньше всего тратят офисные работники, которые мало ходят пешком и не занимаются спортом, больше всего — люди физического труда и профессиональные спортсмены.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности: для малоподвижных людей он составляет 1,4, для ведущих более активный образ жизни — 1,7, для атлетов или людей физического труда — 2,0.

Чтобы учесть затраты на усвоение пищи (10% от общих энерготрат), полученную в указанной выше формуле величину умножаем на 1,1. Это и будет итоговая цифра.

Если ваша масса тела в норме, вычислить калорийность, необходимую для ее поддержания, можно по упрощенным формулам:

• Нормальная масса тела (кг)  х  32,5 для лиц сидячих профессий
• Нормальная масса тела (кг)  х  37,5 при более высокой активности

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий. В зависимости от нее продукты делятся на  высоко- и низкокалорийные.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски,  гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны.

Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму.

Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ

Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры - не более 30%, углеводы – 50-55%

К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Правильно ли вы питаетесь?

Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь — не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете — помогут простые тесты в домашних условиях.

Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся жир и сахар. Подробнее о том, какой диеты нужно придерживаться для похудения, можно узнать из соответствующей статьи на нашем сайте.

Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.

• Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы  получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2.
• Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12
• Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.

ВНИМАНИЕ!

В рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» («Здоровое питание»), который входит в национальный проект «Демография», Федеральной службе по надзору в сфере защиты прав потребителя и благополучия человека отведена особая роль – создать в России среду, которая будет способствовать ведению здорового образа жизни, включая здоровое питание. Кроме того, планируется внедрить систему мониторинга за состоянием питания различных групп населения, усилить контроль за качеством продуктов на полках магазинов и многое другое.

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф)